大家好，我是Yumi AI健身。
在健身房训练时，您经常专注于胸部肌肉，背部和腿部，然后是肩膀和手臂，当然，您还将练习腹部肌肉。这就是大多数人的做法。如果您真的可以坚持下去，则确实可以达到理想的肌肉建设效果。
但是有一种最容易忽视的肌肉。无论您做什么运动，都必须动员这种肌肉。它是“核心肌肉群”。
如果您的核心肌肉足够强大，它不仅可以保持身体的稳定性，而且可以迅速提高肌肉力量水平。
那么如何训练核心肌肉？
1。加强核心肌肉群的好处
核心肌肉群有一个大面积，覆盖了整个腰部，腹部，下背部和臀部。该区域包括直肠腹部，倾斜腹部，横向腹部，勃起脊柱肌肉，臀大肌和其他肌肉。
它直接影响腰部和腹部强度，下背部强度，臀部屈曲和伸缩肌群的稳定性，并且还会影响骨盆底肌肉和脊柱屈曲的功能，左外圆周以及脊柱质。
增强核心肌肉可以拧紧腹部并减少下腹部脂肪的积累。它可以避免骨盆向前倾斜和向后骨盆的问题，降低腰部压力，并减轻腰痛。
它也可以提高运动水平。无论是站立，倾斜，坐着等，它都可以在背面保持中性位置，并且腹部压力将逐渐增加，这对完成大量，多组和时间有很大帮助。
2。如何训练核心肌肉？
对于核心肌肉群，有必要专注于提高腰部，腹部和下背部的力量，并且需要分两个步骤进行训练：
步骤1：静态培训
动作1：腿升支撑
将脚放在瑞士球上并支撑双手在地面上时，两侧的手臂都会伸直，从而形成了向下的俯卧撑准备姿势。
脚抬起时，头部，后部，臀部和腿部都靠近直线。
由于两条腿都完全拉直，直肠腹部已完全伸展，因此核心肌肉的压力越明显，不稳定性也会增加，身体会稍微颤抖，您持续的时间越长，效果就越有效。
建议进行5组 * 30秒。
动作2：髋桥支撑
平放在瑜伽垫上，膝盖弯曲并伸直至垫子的表面，并将臀部向上伸到顶部。此时，身体躯干形成斜直线。
如果您到达顶点，然后将臀部沉入起始位置，则是一个动态的髋关节动作，在这里将其更改为静态髋关节训练。
它可以拧紧整个臀部和腹部，腰部也在施加力，在仰卧位置形成向下角度的位置，从而使整个核心肌肉完全拧紧。
建议进行5套*25秒。
步骤2：动态训练
动作1：躺在两端
俯卧，平放在垫子上，同时向上抬起双臂和腿，从而形成类似于船的身体姿势。
上半身完成脊柱伸展的过程，而下半身则完成了臀部和大腿后肌肉的收缩。
整个运动都需要收紧腹部并控制速度，以便更好地刺激核心肌肉，例如背部的脊柱肌肉，腰部肌肉和臀大肌。
建议进行5套 *12次。
动作2：跪下姿势和腹部力量
将双腿弯曲在靠垫上，双手握住两侧的手柄，并利用腰部和腹部的强度将腹部轮向前推，底臂靠近后部的直线。
与全立位训练相比，这种跪着的位置更安全，将腹部脉轮向前推更长的距离将更长，并且将腹部脉轮升高也更容易。
您可以稍微拱起背部，这可以减少背部背部的问题。向下位置越低，腹部和腰部周围的核心肌肉就越明显。
建议进行5套*8次。
最后写：
在以上4个运动中，静态训练相对简单，而动态训练将更加困难，尤其是在跪下的姿势和腹部脉轮中。如果核心肌肉很弱，腰部在训练过程中会感到疼痛。
您可以首先开始对第一乐章进行训练，然后持续1周才能进行第二乐章。延长静态训练的时间时，您可以尝试动态的训练运动，以逐渐增加训练的困难。
您也可以每天练习一个运动，以便进步更快，但是下背部的腰椎压力更大。
因此，在每次训练之后，您需要进行“猫风格和狗式”瑜伽运动以拉伸，这可以最大化并减少受伤的机会。
核心肌肉群对每个人都非常重要，这是力量训练的基础。如果您很少训练，则需要从现在开始加入计划。
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