让我们先谈谈高级防御：

弯曲膝盖，保持大腿和地面之间的角度在0到30度之间（即重心降低），腿比肩膀稍宽，上身向前稍微伸展，手臂张开，手掌彼此面对，一只手臂略高，用来干扰对手的传球，另一只手臂略低，用于干扰对手的财产。根据您的习惯和对手的特定进攻情况使用特定的手臂。

当对手移动时向运动方向滑动。滑动脚步是您要朝着的方向发展的第一步，并遵循另一只脚（不要怪我太言语，因为有些初学者会犯错）。除非它接近身体防守，否则对手的位置通常位于对手向篮筐的方向上，并略微朝着您认为对手可能通过球的方向。

练习防御的最重要的事情是练习步法（主要是滑倒），以便您可以拦截对手的进攻并及时通过路线，并减少对手假行动对您的影响，从而降低对手的影响。

一种练习的一种方法是使用我在一开始引入的姿势沿球场上的Z线路线向左滑动，并且您必须在上肢上保持正确的姿势。

练习的另一种方法是在罚球区（通常两个或三个步骤）向左和向右滑动到罚球区的左侧和右侧，弯腰并用双手弯腰并触摸处罚区域的侧线，然后滑到另一端，然后以相同的方式移动。

前者可以帮助您保持防守的正确姿势，而后者可以帮助您在拦截球或干扰对手的进攻时加强身体协调。

另一个是暂停步骤。身体仍然保持正确的防御姿势，脚不断地以小台阶上下跳下，或者让篮球慢慢滚动在地面上，然后在小休息时跟随篮球前进。这种运动方法可以增强您的腿和腿的反应速度。

无论您采用哪种方法，都必须投入大量练习才能取得明显的结果。每次练习，直到双腿无法移动。

告诉我一些内部的防御技能

正如我的一些技术和战术帖子中提到的那样，我最初是一名防守球员，专门研究进攻的内线。但是，我身高175厘米，体重60公斤。我的身高不好，体重中等。我是一个在篮球场内内线的小男人。但是我有信心站在内线，彼此对抗的球员基本上高于185厘米，但我基本上在进攻，防守和篮板上都不会遭受任何损失，所以让我们来谈谈内部的一些防御能力线。

我提到的防守技巧的行使肯定是指高度和体重弱的球员如何捍卫更强大的对手。如果防守球员已经高2米并且重约90公斤，那么站在内线时您将不会遭受任何损失。至少在业余比赛中我不会遭受任何损失。

首先，内部的定位意识决定了防守球员是否有可能压制对手。由于对手是具有高度优势的内部玩家，因此具有一些内部玩家特征是不可避免的，并且必须充分利用这些特征的弱点很重要。例如，大多数内部球员在中档射击方面都不擅长，这对于球场上的人来说是一个普遍的问题。即使在NBA中，它也接受了尝试和测试。自从Olajuwan，Ewing和Smith退休以来出色的内部和外部线，占主导地位。在业余级别的法院上，这种特征尤为明显。大多数可以统治内部或认为可以主导内部的球员在训练外部能力方面都被忽略了，这使得防守球员必须捍卫内部球员。避免尽可能多地接球。一旦接收位置离开熟悉的内部位置，大多数内部玩家就不会选择射击，即使他们选择射击，射击率也远低于其平均内部射击率。如果内部球员选择从外部接球以突破球，那将为防守方双重球队带来双重球队的可能性，而且防守效果比直接向内部投篮更为乐观。

其次，有必要完成近距离的防守，即使进攻球员在内部接球的机会更少，这是对防守球员的心理方面的考验。防守球员必须准备牺牲个人技术统计。他们将在游戏中对手的任何位置密切干预，并尽可能将所有路线阻止内部。关键是要始终同时关注对手的球形控制器和对手，并确保您处于对手和篮子之间的位置，距离对手约一步。这是合理的防守位置是一个很大的标准。该位置的定义可以确保目标玩家随时都在他自己的眼中，并及时阻止他的运动路线。 （对防守位置的这种合理判断似乎很简单，但实际上对于防守球员来说，这实际上是一个质的飞跃。当该位置达到本能水平时，防守意识就是一个完全的提高。）

同样，让我们​​从一些纯粹的技术问题开始。无论防守有多紧，都不可能完全抑制内部球员在内部接球的机会。可以做的是尽可能最大程度地减少它。一旦对手的对手将球接在里面，如何防守。

所有内部进攻方法只是两种类型：一种，前路；另一个是中心路线。

前线路线的一个主要特征是低矮的单打，后面是篮筐，防守球员可以通过速度和节奏在短时间内完成射门。中心路线的一个主要特征是背面向后射击，这将更多地依靠体重和身高位置来抑制防守球员的跳高以完成得分。尽管近年来，即使NBA专业领域的这两个标志性功能逐渐感到困惑，但许多前锋或中心都可以巧妙地使用这两种基本方法，只有从技术分析中，内线的进攻方法仍然是不可能摆脱这两者的范围。

捍卫内部球员的进攻时，有必要更多地注意底线。大多数内部玩家在底线上都非常快，而且底线的运动可能性远低于中间的运动。在对抗球员的比赛中，防守方的运动速度同样重要，始终与进攻球员保持身体接触，并随着进攻球员的移动而相应地移动。力与反作用力相反。当有身体接触时，由于接触而导致对手的运动速度相应降低。脚步的力量将在内部防御中发挥至关重要的作用。无论进攻侧的任何行为都挤进内部，都应与身体保持联系，因为从手中推出的所有动作都可以被视为防御性犯规，脚和腰部的力量更重要。用你的身体成为真正的铁墙。即使您受到对手的积极影响，也不应该放弃给对手一个射击空间的机会。

“图片已揭示”，进攻方的所有动作和依赖的最终目标无非是完成射门。当进攻性球员开枪时，他应该跳入干预和干预，而不是阻止。尽管阻塞会使对手受到恐惧，但并非所有成功的防御能力都必须以阻塞结束。所有试图完成100％盖帽的防守球员最终都不会避免过度犯规的后果（当然，如果高度优势达到30厘米以上。为什么不尝试）。防守的最佳效果是降低对手的投篮命中率，并且由于内部后卫总是比进攻球员更接近篮筐，因此他可以将篮板处于更理想的位置。摆脱干扰的一种更有效的方法是用手阻止射手的目光，并将手伸入攻击者的守门员的守门员，从射击的力量手和辅助手之间的空间中。一旦从攻击者射出球后，您应该立即转身面对篮子，保持急于以半秒秒的姿势抓住篮板的可能性。目前，半场仍然应与进攻球员保持适当的身体接触，并用您的背部阻止进攻球员。反弹路线。

个人玩家可以捍卫内线的技能很多，但是许多事情已经成为球场上现场分析的一部分，这比在纸上谈论它要容易得多，更清晰。尽管在当前的业余级别上，越来越少的球员专注于在球场上的防守，但我仍然希望能够这样做。每个人都有一些提高其防守水平的参考。

在篮球场上，匪徒的成功和击败。急剧的进攻是必不可少的，但是如果没有坚实的防守，总体得分优势将比较低。 “欣赏并观察进攻，赢和捍卫”，经过多年的验证后，经典的NBA成语被证明是正确的。

但是，许多业余篮球运动员的弱点实际上是防守，或者他们没有意识到自己的弱点是防守。考虑什么样的防御？我从事篮球工作了7年，我首先练习篮板。由于当时极度缺乏攻击力，我有整整2年的全日制防守。因此，我想谈谈我在球场上的防守技巧，希望这对每个人都会有所帮助，以提高他们的防守能力。

防守可以分为个人防御和整体防御。单一防御主要是指个人防御能力。经过艰苦的实践，可以通过不懈的努力和研究来改善它。尽管总体防守是指全部的团队防守战术合作不足以欣赏团队中的一个人，而整个团队需要在实际战斗中共同努力。由于总体防御涉及许多方面，因此我们不会在这里列出它们，只列出一些个人防御技能。

个人防御有许多方面。

防守外部球员通常被称为“窃听者”。

大多数来自外部的进攻球员可以很好地射击，速度有优势，并且具有一定的投篮命中率和传球能力。当对手运球时，您应该保持蹲下的姿势，并始终保持重心的重心靠近对手的手盘。当对手突然开始并在跟进时捍卫球员的身体时，这将有助于对手进行跟进。您应该始终与进攻方进行正面对抗（如果对手的速度比您快得多，当对手通过您时，您应该在侧面跟进时注意自己的步伐，这很容易导致防御性违规） 。

外部投手通常会通过运球改变线，从而创造了1-2秒的投篮机会。采取这样的防御姿势，进攻方面很少有机会完全摆脱您的控制。即使射击，也将是因为您的近距离干扰会导致命中率降低。所有投手都有不可避免的前奏，即抬起球或在收到球时准备射击的球，从身体的前部抬起它并将篮子瞄准。如果攻击者的移动速度不是很快，那么当他将球从胸前举起时，您可以开枪。即使他未能成功地退出进攻球员的控制权，它也会极大地干扰他的射击节奏。

对于外部球员的假行动（假装射击以吸引防守球员起飞后跳跃并突破），基本上有一项技能，也就看看他的脚是否不在地面上。如果他离开地面，他应该迅速跳跃并以全力以赴。无论是否可以阻止它，至少应该做出阻塞姿势，以便对手的球员在射击时考虑一些考虑。如果运球球员的脚不在地面上，他应该继续保持重心，为对手的登球突破做准备。

除了控制球的球员外，还将有没有球跑的球员。捍卫这样的球员的球员也应该使他们在您的控制范围内。距离他的距离必须在一步之内到达。保持眼睛应该看到球形者和您正在捍卫的球员球员（这很重要，这是确认防守球员位置的重要标准）。始终保持您捍卫的球员的动力。一旦您发现他的加速度立即被挡在进攻方和篮子之间，这样您捍卫的球员就几乎没有机会用裸露的手切入。即使进攻党射击，这一点也不应该放松。始终与对手保持这种对抗可以极大地抑制对手的反弹。

在内部玩家标记通常被称为“顶级防守”。

内部的玩家通常具有强大的身体对抗技巧，并且擅长通过身体接触来篮板和射击。内线的关键是位置，位置的关键是脚。两脚都应利用自己的力量站起来，将对手的运球握住，并将球推入动作。如果内部球员在左下线以30-45度角接球，防守底线的位置尤为重要（您可以想象，进攻方在进行前的机会较小的机会较小比底线比去中间时），因此他应该更加关注它。在底线位置，重心更好地维持在靠近底线的支撑脚上。

内部球员的投篮经常在对抗中完成，因此在进攻方和篮筐之间始终保持。当对手射击时，他阻止了所有的力量并干扰。对手完成枪击事件后，他立即转身面对篮子和半平方。在对手和反弹之间，为捍卫反弹的战斗做准备。

内部防守的重点是力量对抗。大多数内部玩家都计划利用自己的力量挤出对手并射击，以便他们可以将自己的全部力量保持在体内，并专注于身体的肌肉。一旦攻击者完成了挤压。在动作之后，防守球员没有被挤压，进攻方的平衡将由于反应力量不可避免地受到影响，这将影响射击的准确性。那时，成功的内部防御已经完成。

篮球场上有许多专家。一个人不可能捍卫所有对手，但是积极的防守始终是胜利的一部分。我希望每个人都不会专注于进攻和防守。只有均衡进攻和防守的球员才能充分探索。

一点添加：

篮球个人防守的最高水平：积极的防守。

到目前为止，没有一个活跃的球员已经这样做了，我只在Blue Bill的游戏视频中看到了它。

什么是主动防守？一般来说，防守总是被动的，他的脚步总是比进攻策略慢。但是，Blue Bill的战术是什么？防守球员首先移动，相应的进攻方将不可避免地发动攻击。但是，防守球员的进步运动是一个错误的举动。防守党立即填补了进攻党的前部，双脚坚定地站着，双方之间的身体接触立即发生。掉下来，导致进攻方违反了碰撞。这似乎很简单，但是在完美之前练习不切实际。

积极的防守在很大程度上取决于防守球员的球质量和丰富的比赛体验。您还需要对对手的战术风格非常熟悉，否则可能会犯规很多。

您可以通过锻炼来提高力量。

1。长距离运行：长距离运行约3,000米的距离非常有益于心肺运动和腿部肌肉群的耐力改善。普通锻炼者可能需要短时间的适应时间，可能是在跑步4-5次之后。 （时间1至2周）基本上可以适应。之后，您可以每周使用3-4次间隔强度进行运动。

关键点：当您开始锻炼时，首先要注意手臂的挥杆越大，尤其是后摆应该很强。

注意您的呼吸节奏，不要故意呼吸，保持均匀，并保持速度均匀

用手表奔跑，记住您的时间，并努力每次取得一点进步

习惯了这个距离，不想再延长距离。您可以在过去的200-400米中使用冲刺来增加强度

2.跳绳：我最喜欢的方法，锻炼整个身体的协调和耐力

1。1分钟×5组，每组不应少于80次。用脚跳（双航班更好）。两组之间的间隔为60秒，不超过60秒。给自己更多的时间，效果会更糟。

2。一次跳绳1,000次，在15分钟内完成，然后用双脚跳。习惯后，请提高强度，因为它会使您成为物理超人。

要点：保持呼吸均匀，跳绳时触摸前脚，拧紧上臂并摇动手腕

3。爬山：如果您觉得自己有点老，那就爬。您可以爬山或楼梯。您可以每天一次完成约200米的累积高度，这会使您的腿和脚呼吸剧烈。很快就习惯了吗？然后承担一点负担，将金额增加5公斤。

要点：您可以在中间使用休息来平息呼吸，但请注意您的时间，并尝试每次比上一次更快。

4。关于体重减轻：实际上，可以使用体育锻炼方法来减肥。不同之处在于，您应该在减肥时更加注意控制饮食。如果您想减肥，那么糖果，饼干，肯德基作为工人出售它，油炸食品（包括薯片）。哦），不要吃烧烤。如果您想吃肉，请吃一些炖肉。在饭菜期间和之后减少您对水和汤的摄入量（请注意，进食时不愉快，但这非常重要）。肯定会吃更多的蔬菜，但不要放弃吃米饭和蒸的面包。每顿饭吃60％或70％。不要吃得太快。饭后4小时内请勿入睡。女同性恋建议学习有氧运动，但我不太明白。最后，请记住不要那么饿，以至于您头晕目眩。那是一种非常非常危险的行为！呢呢呢呢

啊，顺便说一句，夏天也有减肥的效果。

感谢您相信我这么多管子。在下面，我将介绍一些我一点一点使用的力量和肌肉训练方法。如果您有想增加体重的朋友，如果您不想通过饮食和睡眠来增加体重，则可以参考我的东西。东方

1。力量测试：在开始锻炼计划之前，当您想修改训练计划时，您必须首先进行力量测试以了解您的身体。首先，选择项目以制定锻炼计划，然后进行测试。该测试的目的是了解您的限制，并将极限的40％-60％作为单个组的强度，并使用一定数量的组为每次练习总量。遵守定期运动并每月进行力量测试以调整您的计划。

2.胸肌：首先，如果您一次可以进行标准的俯卧撑超过50次，建议您去健身房通过练习杠铃卧推和哑铃鸟来增加肌肉。如果您的限制低于50次，那么俯卧撑暂时仍然非常有效。

方法：每天的极限×40％-60％×5组，两组之间有120秒。

提示：严格观察间隔是力量的保证。如果您想尽可能地运动胸肌，可以在支撑地面时慢慢缩短双手之间的距离，并且每天都需要运动。

3.三角肌肌肉：是您的肩膀，您需要的东西是哑铃，或者您可以使用1.25-2.5升水的饮料瓶。

方法：双手握住哑铃（饮料瓶？），并尽可能地将手臂伸到身体的两侧，而无需完全伸展它们，并与身体达到45度角。将哑铃向上抬起，并迅速与您的身体抬高到45度角。左右，开始缓慢地将其向下向下，并且运动次数固定为10，然后选择限制到约20个权重作为锻炼的负载。为每次练习做8组，间隔为120秒，两天是一个周期。

提示：严格观察到间隔时间。动作的要点是舞台上的动作速度以及对向下运动的缓慢动作。不要对使用的重要性感到沮丧。当卧推可以向上推90公斤时，我会练习这一点。我使用的哑铃仅小于4公斤。

4。三头肌：上臂外侧​​外侧的肌肉

方法：每只手握住哑铃，将其伸到头部的后部，向上抬起哑铃，一组15块，选择一个约25块的重量，每次锻炼，每组4-5组时间，相距180秒，每天锻炼

提示：最好将其与其他练习方法结合使用

5。二头肌：上臂的内部肌肉，美女的发展

方法：每只手握住哑铃，手臂紧密地固定在身体上，上臂不动，将前臂向上抬起，将10作为一个小组，选择大约20的重量作为运动负载，每次锻炼6组，每组均以90秒的间隔分开，每天锻炼。

提示：进行锻炼时，上臂应靠近身体的两侧，身体应直立，不要摇动。最好放松手腕以握住哑铃，而不是紧紧握住哑铃。

6. abs：简而言之，这是你的肚子

方法1：躺在背上，将小腿放在凳子或小床上，以便您的大腿和小腿基本上以90度的角度直视，然后迅速抬头看着膝盖。每天做3-4套，每组达到其极限，在两组之间休息120秒

方法2：平整，伸展腿，迅速将它们抬起至垂直于身体，然后慢慢放下（10秒），每组15件，每天从3组开始，并在适应它之后，将小组的数量增加到6组。

提示：使用第二动作进行锻炼。最好抓住头后的东西（不是头发）。腹部肌肉不是骨骼肌。您必须每天练习才能练习。

第二，您可能想提高拍摄技巧：

1。加强标准化射击运动的实践。射击动作包括单手和双手。无论使用哪种方法，您都必须严格遵循标准化运动。射击时培养和掌握肌肉感觉是一切事物的先决条件，应该通过标准化的射击运动来实施，以最终实现动机稳定性。

2。提高体育锻炼水平。体育锻炼的程度是完成各种技术运动的基础，并对射击百分比产生重大影响。例如，如果体育锻炼差的团队成员增加，他们的命中率将大大下降。因此，应以一定强度和时间限制的体育训练和射击训练结合拍摄，以便在强烈而激烈的游戏中，有足够的体力来确保射击百分比的稳定性和改善。

3。选择一个很好的投篮机会，采取决定性的行动。良好的拍摄时机是提高拍摄百分比的关键。个人和整个团队的合作创造了一个很好的得分机会。您必须善于捕捉射击机会。射手应观察防守者的重心，位置和防御距离。一旦防守者失去了他的正常防守位置并不能干扰射击，或者射手采用假行动来吸引防守者失去重心，位置和防守距离，射手将创造出射击机会并采取了决定性的行动。利用整个团队策略创造的机会，或使用进攻和防守之间的临时时间差异和空间差异来立即射击。

4。有强烈的射击和自信的渴望。强烈的射击和自信心的渴望是提高射击百分比并在射击中发挥重要作用的先决条件。在教学中，射手应该能够全面锻炼，掌握各种射击技巧，并发挥主动性。在日常生活中，我们应该照顾，帮助学生，鼓励和赞美他们，并培养射手的自信心。

5。加强对全身协调和操作稳定性的训练。在比赛中，我经常看到一些射手，当他们突然因外部力量而突然失去平衡时仍然可以射击。这表明射手具有良好的身体协调。在球射击的那一刻，身体和手相对稳定。射手具有很强的时间和空间感，良好的感觉和强大的自信，使整个射击动作均匀柔软，并且动作是自然，连贯和光滑的。

6。选择正确的射击角和球飞行路线。根据科学和实践，球的射击角度会影响球的飞行路线。球的飞行路线通常包括三种类型：低弧，中弧和高弧，并且中等弧通常是最好的。但是，由于射击的距离，球员的高度和跳高品质，射击时球的飞行路线有所不同，必须根据训练期间的实际情况来确定。同时，稳定的心理因素也至关重要。学会调整自己并建议自己，不要受到裁判，场地，观众，氛围和分数的影响。采取合理和决定性的射击。